En los meses de otoño e invierno, la luz solar se reduce así como nuestra exposición a la misma. Es por eso que resulta fundamental cuidar la ingesta de vitamina D en otoño-invierno, momento del año en que podemos sufrir una carencia de este micronutriente que tanto influye en la salud del organismo.
Os estaréis preguntando el por qué…
La principal fuente de obtención de vitamina D es la exposición a la luz solar que estimula su síntesis en nuestra piel, (si bien es cierto que se puede aportar con alimentación muchos de los alimentos como determinadas setas, salmón, sardina, etc será muy dificil aportar el 100% de lo recomendado). La vitamina D en sí misma es biológicamente inactiva, y debe ser metabolizada a su forma biológicamente activa. Tras ser consumida o ser sintetizada en la epidermis de la piel, la vitamina D entra a la circulación y es transportada hasta el hígado donde se produce la primera hidroxilación. En el riñón es donde tiene lugar la 2ª hidroxilación y se obtiene la forma más potente de vitamina D, 1,25-hidroxivitamina D.
Existen varias formas de la vitamina D, entre las que destacan D2 y D3. La vitamina D3 tiene una mayor potencia para elevar y mantener las concentraciones séricas de 25 [OH] D y se almacena tres veces más que la vitamina D2. Ahora entenderéis que sea ahora una época clave para prestar atención a la ingesta de una dosis adecuada de vitamina D a partir de los alimentos y en el caso de los deportistas, a partir de suplementos específicos de vitamina D. El deportista además ha de sumar el gran desgaste físico que desempeña y que además con la bajada de temperaturas la ropa cubre en mayor medida su piel. Por lo que su exposición a la luz solar es prácticamente nula.
El papel de la vitamina D en el organismo
- Balance del calcio: La vitamina D es esencial para la utilización eficiente del calcio en el cuerpo. Las glándulas paratiroídeas miden los niveles del calcio en el plasma y secretan hormona paratiroídea (PTH) si los niveles de calcio son demasiado bajos. Mantener los niveles plasmáticos de calcio es vital para el funcionamiento normal del sistema nervioso, así como también para el crecimiento óseo y la mantención de la densidad ósea. 2. Diferenciación celular: La forma activa de la vitamina D, 1,25-dihidroxivitamina D, inhibe la proliferación y estimula la diferenciación de las células. Las células que se dividen rápidamente son células en proliferación, mientras que la diferenciación conlleva a la especialización de células para funciones específicas. La proliferación descontrolada de células con ciertas mutaciones podría llevar a enfermedades como el cáncer. 3. Inmunidad: La vitamina D en la forma de 1,25-dihidroxivitamina D es un potente modulador del sistema inmune. Existe evidencia científica considerable de que la 1,25-dihidroxivitamina D tiene una variedad de efectos sobre la función del sistema inmune, los que podrían mejorar la inmunidad innata e inhibir el desarrollo de autoinmunidad. 4. Secreción de insulina: la 1,25-dihidroxivitamina D juega un papel en la secreción de insulina bajo condiciones de demanda de insulina aumentada. 5. Regulación de la presión sanguínea: niveles adecuados de vitamina D podrían ser importantes para disminuir el riesgo de presión sanguínea alta.
La importancia de la vitamina D en el deporte
Es ya una evidencia que la vitamina D desempeña un importante papel en la regulación del calcio y la salud ósea. Más recientes son los estudios que indican que la vitamina D tiene un papel importante en la modulación inmune e inflamatoria y la función del músculo esquelético, y por lo tanto tiene un potencial impacto sobre la salud, la formación y el rendimiento de los deportistas. El dolor muscular y debilidad están bien documentados, como los síntomas olvidados de deficiencia severa de vitamina D. Es muy habitual encontrarse deportistas con deficiencia de vitamina D. Las variables que influyen son el tipo de deporte, la ubicación, el color de la piel y el estilo de vida individual. Lógicamente es más habitual encontrarse déficits en aquellos deportistas que entrenan y compiten en espacios cerrados. Un estado pobre o deficiente en vit D ocasiona en el deportista un mayor riesgo de fractura por estrés, infección del tracto respiratorio superior, concentraciones elevadas de indicadores de inflamación, así como retraso en la recuperación. Son varios los estudios1 en los que es evidente que los deportistas no pueden satisfacer las RDA de vit D. Algunos estudios2 han encontrado que la administración de suplementos de vitamina D y/o la exposición UVB mejora estos resultados de salud. Por ejemplo, en reclutas navales femeninos una suplementación de 8 semanas régimen de 800 UI de vitamina D además de 2.000 mg de calcio reduce la incidencia de fracturas de estrés en un 20% en comparación con placebo tratamiento.
Evaluación y recomendaciones para la suplementación
Antes de llevar a cabo la suplementación con vitamina D es necesario evaluar la ingesta en la dieta, el estilo de vida y el medio ambiente. Especialmente sensibles son aquellos deportistas cuyas modalidades deportivas que tienen lugar en espacios cerrados y sin luz solar directa, veteranos o aquellos que se encuentran recuperándose de una lesión. Las dosis a suplementar son las siguientes:
- Las personas con exposición al sol limitada requieren suplementación con un mínimo de 1500-2000 UI / día de vitamina D.
- Los deportistas os atletas de interior y los que no tienen niveles suficientes, se requieren hasta 5000 UI de vitamina D/día durante ocho semanas, para llegar a 40 ng/ml. Luego desde 1000 hasta 2000 UI/día para mantenimiento.
1 Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep 2010;9:220–6.
2 Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res 2008;23:741–9.