ONE Advanced Clinic – Recuperación en eventos deportivos
El pasado día 28 de Septiembre se celebró la IV Villa de Redován en la que tuvimos el placer de colaborar activamente y donde algunos de nuestros pacientes participaron en dicha prueba obteniendo muy buenos resultados donde seis de los siete corredores consiguieron ser primeros y segundos en sus correspondientes categorías.
En la mejora del rendimiento no hay secretos ni trucos milagro, es sencillo, sobre todo hay que tener constancia, una buena rutina de entrenamiento, una mejor alimentación y asumir que tanto el descanso como la recuperación forma una parte muy importante de este.
¿Porqué le damos más importancia a la rutina de entrenamiento que a la rutina de recuperación? Para que sirve dar el máximo en el entrenamiento, si después no se va a traducir en rendimiento. Tras varios años trabajando con deportistas amateur y de elite al final siempre acabo dando el mismo consejo, «una buena rutina de recuperación post-entreno o post-competicón es una de las claves que diferencia a buenos y no tan buenos deportistas».
Debemos tener claro que cada deportista y en que en cada disciplina la rutina de recuperación debe ser diferente, no es lo mismo un deportista de remo, que un corredor de fondo ni la de un escalador.
El objetivo de una rutina de recuperación es «conseguir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y que este en el mejor estado posible para el siguiente esfuerzo ya sea un nuevo entrenamiento o una competición»
La recuperación se inicia justo antes de empezar el entrenamiento. «ANTES«. Es el primer paso. Comenzar bien hidratados y bien alimentados. Antes de correr nada de comer con el fin de mantener nuestros niveles glucémicos entre 70 y 100, esto es un tema amplio al que dedicaré un articulo completo, y beber unos 400 ml una hora antes de la carrera o entrenamiento, esto también es variable en función de un estudio previo y contrastado del deportista, en este caso hablamos de un deportista varón de 1,81 cm y 73 kg de peso. (igualmente ando preparando un articulo referente a la hidratación en carrera entre 10 y 21 km, ya se ha publicado el primer estudio sobre hidratación en corredores de montaña por la UCV.)
Una vez finalizado el entrenamiento o la prueba debemos dedicar como mínimo 20 minutos a preparar a nuestro cuerpo para un estado optimo de hidratación y reposo, se recomienda un trote suave de 5 a 8 minutos con el fin de mejorar la eliminación de productos de desecho generados, a continuación nos centraremos en estiramientos estáticos de media o larga duración, sin buscar el limite del estiramiento pero si de mas duración y exigencia que los previos al entrenamiento o carrera en caso de que estos se realicen, no debemos excedernos con estos estiramientos, si pretendemos ganar elasticidad quizás este no sea el mejor momento ya que existen trabajos de estiramientos específicos para ello.
Nuevamente volvemos a la hidratación, insisto en que la hidratación es fundamental para una completa recuperación, en el caso del sujeto que uso de ejemplo debería ingerir entre 600 y 800 ml, siendo la mitad como mínimo bebida con aporte de sales.
Tras la ducha hay deportistas que se aplican hielo con el fin de reducir la inflamación, cosa que no recomiendo a pesar de que alguien pueda apoyar esta practica, existen a fecha actual numerosos estudios que demuestran que es contraproducente después de la practica de ejercicio, mi recomendación es la aplicación de geles fríos con un suave masaje con el fin aliviar la fatiga y drenar los residuos de desecho. En el caso de una prueba exigente o cada cierto número de entrenamientos se recomienda una sesión de descarga y drenaje para la completa eliminación y recuperación del tono muscular y prevenir asi el riesgo de lesiones).
y por ultimo daré unos pequeños consejos de alimentación para la recuperación post-entreno o post-competición, no hablare de las estadísticas, quizás contradiga algún estudio realizado y muchos entrenadores no estén totalmente de acuerdo, pero es nuestra experiencia la que nos llevan a estas recomendaciones y esta siempre nos ha dado óptimos resultados.
En primer lugar tendremos que ingerir proteínas, a ser posible alternar proteínas vegetales (ej. guisantes) y de procedencia animal e hidratos de carbono con Indice Glucemico Medio. Se recomienda que la ingesta de estos sean entre una y dos horas después del esfuerzo intenso, si acompañamos estos alimentos con verduras no serán recomendables en esta ingesta el pimiento, el tomate, la patata, ni la berenjena, ya que estos relentizan el proceso desinflamatario por su alto concentración histaminica.
Espero que este articulo sea de vuestro agrado, este tema da para escribir largo y tendido, pero si que os dará una pequeña orientación sobre la importancia de las rutinas de recuperación.
Un Saludo.